对于跑步的人，喝咖啡的“利”与“弊”

发布时间：2017-04-19 11:12:29 编辑：小咖-A01 来源：搜狐

爱跑步的人越来越多，而你发现了吗？不少跑步爱好者都和咖啡有缘。比赛前、训练前喝一杯咖啡，成为一些跑友的习惯。而且，跑友们常喝的功能饮料（红牛、力保健）也含有咖啡因，这是咖啡中主要发挥功效的物质。这是因为，咖啡因对竞技状态的提升有直接帮助。

其实不仅业余跑友，一些专业运动员也爱喝咖啡。“比赛前20分钟，我通常会喝一些咖啡，”两届奥运5000米、10000米冠军莫·法拉赫（Mo Farah）在其自传中透露道，“当我走上赛场，我能十分明显地感受到咖啡因的力量。”

但是，有这么一类“不喝咖啡会死”的人，他们离不开咖啡，哪怕一天不喝都是种煎熬。他们喜欢咖啡并不是迷恋它的香味和口感，而是医学上面所说的“成瘾性”：咖啡因成瘾。对这种现象，我们就需要小心了，因为咖啡因的副作用就开始凸显出来。

利

正常的咖啡摄入无可厚非（不超过300mg/天），并且已有科学研究证实咖啡具有不少优点：提高注意力，降低女性患抑郁症几率，降低患帕金森病的风险；降低二型糖尿病风险；具有防癌功效，特别是降低男性患胰腺癌风险。

更重要的是，对运动群体来说，适量咖啡有助于提高竞技状态：

首先，咖啡提高了神经系统的兴奋度，增强其灵敏度和专注度。当神经系统的兴奋度提高，运动能力就可以被最大程度调动起来，进行同样强度的运动时，主观努力程度降低。

其次，咖啡促进了体内脂肪分解供能。脂肪组织是人体最大的能源库，是长时间（一般大于30分）、中低强度运动的重要供能来源（最多可占90%以上），所以脂肪供能对长时间运动的耐力有重大意义。而咖啡因可以提高体内脂蛋白酶活性，提高脂肪分解率，这意味着“人体最大的能源库”就可以被更多地动用，而糖原储备消耗的更慢，延缓了疲劳。马拉松比赛前喝一些咖啡或含有咖啡因的饮料，会有利于竞技状态的发挥。（另外，咖啡因促进脂肪分解还意味着想减肥的跑友可以更顺利地减肥）。

而且，咖啡中除了咖啡因以外，还含有丰富的抗氧化物，有助于清除自由基、缓解运动疲劳（有氧运动产生的自由基会破坏身体的细胞、引起肌肉疲劳等），也对运动后肌肉酸痛的缓解有帮助。

弊

尽管咖啡因对运动人群有一定好处，但它的确具有一种“成瘾性”。“咖啡成瘾”患者往往是因为咖啡因作用于大脑、增加多巴胺的含量（其作用原理与兴奋剂类似），这与吸毒是一个道理。多巴胺可以产生快感和一种奖励机制。最终，身体每天就需要越来越多的咖啡来达到维持现有的竞技状态、或者日常工作的状态。

当你对咖啡产生了成瘾性依赖，就容易出现以下症状，包括身体上的和情绪上的：

1、身体不适：睡眠差，特别是睡前饮用含咖啡因饮料的人群，对睡眠影响最大，会导致睡眠浅、噩梦多以及失眠等症状；精神萎靡，当你停止或减少摄入咖啡因，你就会经常犯困，而且运动状态下降，也就是“不喝咖啡就跑不动”；头痛，一般会从眼睛后方向前额部位扩散；肌肉酸痛，倘若你经常习惯性地在运动前后喝含有咖啡因的饮料，会影响肌肉的恢复，那么在运动后感到酸痛的情况就很难避免了。

2、情绪不佳：易怒，情绪特别不容易控制，常对周围事物感到不满；消极，能动性严重低下，对于任何事情没有积极的动力；抑郁，咖啡因貌似可以调节暂时的低落情绪，然而长期的副作用会让你陷入抑郁状态；注意力无法集中，大脑长时期处于一种涣散无法集中精神的状态，逻辑和思考能力下滑严重。

假如你平时喝咖啡较多（成人每日摄入咖啡因超过300mg，比如一天里喝超过2杯超大杯的星巴克美式），而且已经有了上述症状中的几项，那就要适当改变自己的状态、减少咖啡的摄入量。

而且，当咖啡因成瘾后，咖啡因摄入量过多，还会引起一系列副作用：

1、导致神经过敏

虽然咖啡因有助于帮你提高警觉性、灵敏性、记忆力以及集中注意力，但过量饮用，会造成神经过敏（其效果类似于服用兴奋剂）：对于大部分人来说，过量饮用咖啡可能会导致手心冒汗、心悸、耳鸣等症状。

2、影响睡眠

咖啡因使得神经系统持续兴奋，如果摄入太多，或者临近睡前摄入，必然影响睡眠。而睡眠对于体力的恢复恰恰是关键的。因为在睡眠状态下，体内蛋白质的合成大于分解，身体内脏器官及肌肉组织将进行修复过程。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少，身体的修复的必将受到影响。

3、升高血压

但如果你本身已有高血压，长期大量服用咖啡因年只会使你的情况更为严重：咖啡因可以提高神经系统紧张度和血管紧张度，使血压上升。若本身患有高血压，就会产生危险。因此高血压人群尤其应避免在压力大或疲劳的时候喝咖啡因的饮料。

4、破坏维生素

过量咖啡因会破坏某些维生素，最典型的就是维生素B1讲受到破坏，维生素B1缺乏者容易出现糖代谢受阻、神经稳定性破坏、消化不良等问题。

5、诱发骨质疏松

如果平时食物中缺乏钙质的摄取，或是不经常运动的人，尤其是更年期后的女性（因缺少雌激素造成的钙质流失），如果长期大量摄入咖啡因，容易造成体内钙流失，对骨量的保存会有不利的影，增加骨质疏松的危险。

6、诱发胃溃疡

胃溃疡是因为胃酸分泌过多而对胃黏膜造成的损伤，由于咖啡因会进一步刺激胃酸分泌，所以患有胃溃疡的人群应尽量减少或避免咖啡因摄入，以免胃酸分泌过多，进一步加重病情。

如何戒掉跑者“咖啡因成瘾”？

如果你喝过量的咖啡（一天三四杯或者更多的星巴克咖啡），并且已经感受到咖啡因带来的一些不良影响，比如不喝咖啡就没法进行正常训练，那你确实该考虑一下是否要改变这种依赖的状况了。

下面有些小建议可以帮助你减少咖啡摄入量、逐渐摆脱咖啡成瘾：

1、只在关键时候喝咖啡

只在重点训练课次、比赛之前喝一些咖啡，而其余时候的轻松慢跑，就不需要喝咖啡（即便运动状态不佳，但比较是放松课次，不需要过于追求训练质量）。这样明显减少了咖啡摄入量。当然如果比赛当天要喝咖啡，平时喝几次提前适应也是有必要的，不然比赛突然喝咖啡可能出现心悸、慌乱等不良反应。

2、不要用咖啡来代替睡眠

很多跑友在缺乏睡眠时，通过喝咖啡提神，或者晚上熬夜喝咖啡，以为可以代替睡眠。殊不知，只有在睡眠状态下，肌肉和身体其他器官才可以顺利地进行修复过程，这是咖啡代替不了的。而且，咖啡只会加快人体代谢率，对运动后的恢复反而不利。所以，如果睡眠明显不足（建议一般跑友保证每天7-8小时），应该尽可能从增加睡眠时间入手，而不是通过咖啡来提神。

3、找替代品

当你很想喝咖啡时，试着喝茶代替，比如红茶、绿茶，一般来说茶水中的咖啡因浓度要远低于咖啡。如果是各种花草茶（菊花茶和薄荷茶），基本不含咖啡因，也是不错的替代选择。

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