骨骼是人体用来运动、支持和保护身体的坚硬器官，还能制造红血球和白血球以及储藏矿物质。女性在30～35岁之间，骨质是最好的状态，35岁以后骨质密度便会开始下降，到停经后更为严重，男性则到50岁以后骨质密度才开始下降。


  补钙保养要知道！

  喝太多咖啡、浓茶会缺钙？

  确实有研究显示，喝多了咖啡、浓茶，会因为缺钙而导致骨质疏松，尤其是对35 60岁的人影响较大，因为日积月累的过量饮用，确实会增加骨折的机会。建议通常1天内咖啡不得超过400c.c.，大约1 2杯的咖啡量即可。其次喝多了可乐也会缺钙，因为可乐里含有磷酸，会降低人体对钙的吸收，还会加速钙流失。

  爱喝咖啡的人要注意啦！一天可别喝太多！

  晒太阳促进吸收

  每天晒太阳能让身体产生维他命D，而维他命D又能促进钙质吸收。建议35岁前，每一星期要晒太阳3 5次，每一次约15分钟，就可以让身体的钙存量多更多。医师陈秋铭建议每天日晒15分钟，但尽量是在早上10点前或下午4点后，避免晒伤。若不晒太阳，就需要补充维他命D或是摄取鱼肉、奶油、蛋、肝等富含维他命D的食物；若不晒太阳又不运动的话，缺钙的情况就又会更明显。

  喝大骨汤可以补钙？

  大骨汤里确实含钙，不过含量不高，效果有限，而且又需要花时间熬煮，费时又费力。经过研究显示，每100c.c.的大骨汤，只有约5毫克的钙含量，不过若在熬煮大骨汤时加入醋，汤里的含钙量会增加1.5倍，因为醋可以帮助骨头里的钙质溶于水中，让大骨汤里增加钙的含量，只是喝再多，汤里的含钙量还没有牛奶、豆类、坚果类等来的高。

  避免食用过多肉类、加工品！

  过高的蛋白质与磷，会促使钙质排出，而导致钙质流失，会阻碍体内钙的吸收。所以需避免食用过多的肉类、加工食品，且必须采低盐低脂饮食，过高的盐分和脂肪也会影响体内钙的吸收。

  正确补钙方法！

  天然食物补充

  钙是很不容易被人体吸收的矿物质，从天然食物中补充钙质，才是最好的补钙方式，也是最自然的方法，所以每个人都应该尽量从每日三餐摄取身体所需的钙质。

  奶类：食物中，钙的来源以牛奶、乳制品为最好，例如鲜奶、优格、优酪乳等，其次是豆类，如豆浆、豆腐、豆皮等，这些食物不仅含钙量丰富，且吸收率高。

  洋葱：每天可吃上200～300公克的洋葱，就能预防骨质疏松症。可以做成洋葱炒蛋或洋葱炒肉丝、生吃或榨汁喝等皆可。也可以从绿色蔬菜中摄取钙质，例如芥蓝菜、高丽菜、梅干菜、九层塔、苋菜、红凤菜、花椰菜等。

  而鱼类（沙丁鱼、鲑鱼）也含有不少钙质，只要均衡的饮食摄取，就不怕缺钙。

  饮用牛奶时建议不要过度加热，以免破坏其中的酵素，妨碍钙的吸收。

  究竟要如何吃，才能真正得到足够的钙质补充量？以下是营养师蔡杏君提供的一些饮食小秘方：

  多摄取富含钙与维生素D的食物：每天至少摄取1～2份低（脱）脂乳制品，并搭配高钙食物，再加上豆制品便是完美的组合。而维生素D的良好来源为蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲱鱼、牛奶等。

  钙质含量高的食物，乳制品（乳酪、牛奶、优格、优酪乳）；深绿色蔬菜（芥蓝、红苋菜、苋菜）；海藻类（海带、紫菜、发菜）；豆制品（黄豆、黑豆、豆干、传统豆腐）；连骨鱼（小鱼干、虾米、虾皮、带骨的鱼罐头如鳗鱼、鲭鱼等）；坚果类（黑芝麻）。

  注意！这些食物要避免

  避免摄取过多蛋白质食物及加工食品：过多的蛋白质会增加钙的排泄，因此鱼、肉等蛋白质丰富的食物须依建议量摄取，避免过度摄食大鱼大肉；加工食品因其含磷量高，进而影响肠道对钙质的吸收。

  少喝碳酸饮料（如可乐、汽水）：因碳酸饮料含磷高，会妨碍钙质的吸收或增加钙的流失。

  避免高脂肪饮食：因脂肪会抑制钙质的吸收。

  高钙与高铁食物不要一起食用：因为钙和铁的吸收是呈相互竞争的形式，吸收了高钙，铁的吸收就会变差，因此无法两者兼顾。

  少喝含咖啡因的饮料（如咖啡、茶）：因咖啡因（建议一天不超过200毫克，其含量可参考食品标示），及茶中的单宁酸会抑制钙质的吸收，并建议安排在正餐外的时间饮用。